すべり症による腰痛で上向きで寝れない！辛い夜を快適にするための睡眠姿勢と改善策

すべり症による腰痛で上向きで寝られない辛さを抱えているあなたへ。本記事では、腰椎すべり症がなぜ仰向け（上向き）で寝ると痛みが増すのか、その原因と実践的な解決策を徹底解説します。最適な睡眠姿勢や適切な寝具選び、就寝前のストレッチなど、すぐに試せる対策から医療機関での治療まで、痛みを和らげる方法を網羅的にご紹介。特に「横向き寝」の正しい姿勢や、クッションの効果的な活用法は多くの患者さんに効果をもたらしています。腰部の負担を軽減しながら質の高い睡眠を取り戻し、日常生活の質を向上させるためのポイントをわかりやすくお伝えします。辛い夜を快適に過ごすための第一歩として、ぜひ参考にしてください。

すべり症とは？腰痛を引き起こすメカニズム

腰の痛みで上向きに寝ることができない場合、すべり症が原因かもしれません。特に腰痛が慢性化し、特定の姿勢で痛みが増す場合は注意が必要です。すべり症について正しく理解し、適切な対処法を見つけましょう。

すべり症の定義と症状

すべり症（腰椎すべり症）とは、背骨を構成する椎骨の一つが前方や後方に滑り出してしまう状態を指します。正常な状態では椎骨がきれいに積み重なっていますが、すべり症では上下の椎骨がずれることで、神経への圧迫や周囲組織への刺激が生じます。

すべり症の主な症状には以下のようなものがあります：

• 腰部の鈍い痛みや違和感
• 長時間立っていると増す腰痛
• 腰から足にかけてのしびれや痛み
• 仰向け（上向き）になると増す腰部の痛み
• 前かがみの姿勢で和らぐことが多い痛み
• 朝起きたときの腰のこわばり
• 腰を反らすと痛みが強くなる

すべり症の症状は個人差が大きく、日常生活にほとんど支障がない軽度の場合から、夜間の睡眠を妨げるほどの強い痛みを伴う重度の場合まであります。

なぜすべり症で腰痛が起きるのか

すべり症による腰痛のメカニズムを理解することで、なぜ特定の姿勢で痛みが悪化するのかが分かります。

神経への圧迫

椎骨がずれることで、脊柱管が狭くなり、その中を通る神経（脊髄や神経根）が圧迫されます。特に上向きに寝ると、背骨のカーブが変わり、すべりのある部分で神経への圧迫が強まることがあります。

不安定性による筋肉の緊張

椎骨のずれによって脊柱の安定性が損なわれると、体はその不安定さを補うために周囲の筋肉を過剰に緊張させます。この筋緊張が長時間続くと、筋肉自体が痛みの原因となります。

椎間関節への負担

すべり症では、ずれた椎骨の間にある椎間関節に通常以上の負担がかかります。特に仰向けになると、腰椎の生理的前弯（腰が自然に反った状態）が強調され、この関節への負担が増大し痛みを引き起こします。

上向きの姿勢では、腰椎の前弯が強まり、すべりのある部位に負担が集中するため特に痛みを感じやすくなります。これが「上向きで寝れない」という症状につながるのです。

腰椎すべり症の種類と特徴

すべり症は原因や発生メカニズムによって複数のタイプに分類されます。それぞれ特徴が異なるため、自分がどのタイプに当てはまるかを知ることが治療の第一歩となります。

すべりの程度による分類

すべり症はまた、椎骨のずれの程度によっても分類されます。医療機関ではレントゲン写真を用いて、すべりの程度を以下のように評価します：

• グレード1: 25%未満のすべり
• グレード2: 25～50%のすべり
• グレード3: 50～75%のすべり
• グレード4: 75～100%のすべり
• グレード5: 完全すべり（100%以上）

一般的に、すべりの程度が大きいほど症状も重くなる傾向がありますが、実際には軽度のすべりでも強い痛みを生じる場合や、重度のすべりでも症状が軽い場合もあります。これは神経への圧迫の度合いや、周囲の筋肉の状態などによって異なります。

好発部位と特有の症状

腰椎すべり症で最も多いのは、第4腰椎と第5腰椎（L4/L5）、または第5腰椎と第1仙椎（L5/S1）の間に発生するすべりです。これらの部位は日常生活での負担が集中しやすく、また解剖学的にも不安定になりやすい特徴があります。

特に第5腰椎と第1仙椎の間のすべりでは、上向きに寝た際に坐骨神経が圧迫されやすく、足のしびれや痛みを伴うことが多いのが特徴です。

すべり症は進行性の疾患であり、適切な対応をしないと徐々にすべりが進行し、症状が悪化する可能性があります。特に「上向きで寝れない」という症状は、すべり症が神経を圧迫している可能性が高く、日常生活の質を大きく下げる原因となります。

上向きで寝ることができない辛さを感じている方は、すべり症の可能性を念頭に、適切な睡眠姿勢を見つけることが重要です。次章では、すべり症による腰痛の特徴と痛みのパターンについて詳しく説明します。

すべり症による腰痛の特徴と痛みのパターン

腰椎すべり症による腰痛は、一般的な腰痛とは異なる特徴的な痛みのパターンがあります。すべり症では椎骨がずれることで神経への圧迫や周囲組織への負担が生じるため、特有の痛みが現れます。この章では、すべり症による腰痛の特徴や痛みのパターン、とくに上向きで寝ると痛む理由について詳しく解説します。

すべり症特有の痛みの感じ方

すべり症による腰痛は、他の腰痛と比べていくつかの特徴的な痛みのパターンがあります。これらの痛みの特徴を理解することで、適切な対処法を見つける手がかりになります。

すべり症の痛みは、腰の下部（腰椎の第4・第5腰椎あたり）に集中することが多く、鈍い痛みやズキズキとした痛みとして感じられます。また、痛みだけでなく、しびれ感やだるさ、重さを伴うことも特徴です。

すべり症特有の痛みとして、以下のような症状が現れることがあります：

• 腰の片側または両側に鈍い痛みがある
• 長時間同じ姿勢でいると痛みが増す
• 朝起きたときに腰が硬く感じる
• 前かがみになると痛みが和らぐことがある
• お尻や太ももの後ろ側にしびれや痛みが放散する
• 腰を反らせると痛みが強くなる

痛みの程度は、すべりの程度によって異なります。軽度のすべりでは日常生活にほとんど支障がない場合もあれば、重度のすべりでは常に痛みを感じ、日常生活に大きな影響が出ることもあります。

動作や姿勢による痛みの変化

すべり症の痛みは、静止した状態よりも動きや特定の姿勢によって変化することが特徴です。日常生活のさまざまな動作によって痛みがどのように変化するかを理解することで、痛みの軽減につながります。

腰椎すべり症の方は、腰を反らせる動作（伸展）で痛みが強くなることが多く、逆に腰を丸める動作（屈曲）では痛みが和らぐ傾向があります。これは、腰を反らせると不安定な椎骨同士が接触し、神経への圧迫が増すためです。

以下に、すべり症患者さんが痛みを感じやすい動作や姿勢をまとめました：

• 長時間の立ち仕事や歩行
• 階段の上り下り（特に下り）
• 重いものを持ち上げる動作
• 腰を反らせる動作（洗濯物を干す、高い棚のものを取るなど）
• 長時間の座位（特に硬い椅子）
• 寝返りをうつ動作
• 仰向け（上向き）での就寝

逆に、以下のような姿勢や動作では痛みが軽減することがあります：

• 適切なクッションを使用した座位
• 前かがみでの休息（テーブルに肘をついてリラックスするなど）
• 横向きでの就寝（特に膝を軽く曲げた状態）
• 適度な歩行（血流促進効果による）

これらの痛みの変化パターンを理解し、日常生活の中で痛みを誘発する動作を避け、痛みを和らげる姿勢を取り入れることが重要です。

上向きで寝ると痛くなる理由と仕組み

すべり症の方が「上向き（仰向け）で寝ると痛い」と訴えることは非常に多く、これには明確な理由があります。

仰向け（上向き）で寝ると腰椎の前弯（前方へのカーブ）が強調され、すべっている椎骨に圧力がかかりやすくなります。この状態で長時間過ごすと、すべり部分の不安定性が増し、周囲の神経や筋肉に負担がかかって痛みが強まるのです。

上向きで寝ると痛む仕組みについて、さらに詳しく説明します：

1. 重力の影響：仰向けになると腰部に体重がかかり、すでに不安定なすべり部分に圧力が集中します
2. 腰椎の前弯増強：通常、仰向けになると腰椎は自然な前弯（前方へのカーブ）を保ちますが、これによりすべり部分の椎間関節に負担がかかります
3. 腰部筋肉の緊張：仰向けでは腰部の筋肉が十分にリラックスできず、筋緊張が持続することで痛みが増強します
4. 血流の変化：長時間同じ姿勢でいることで局所の血流が滞り、痛みの原因物質が蓄積します
5. 神経への圧迫：仰向けの姿勢によって脊柱管が狭くなり、神経根への圧迫が増すことがあります

特に寝具が柔らかすぎる場合、この問題はさらに悪化します。柔らかいマットレスでは体が沈み込み、腰椎の前弯が増強されるためです。

上向きで寝ることが避けられない場合は、以下のような対策が有効です：

• 膝の下に枕やクッションを置く（腰椎の前弯を減らす効果）
• 適度な硬さのマットレスを使用する
• 腰部をサポートする薄いクッションを腰の下に敷く
• 体の緊張を和らげるためのリラクゼーション法を就寝前に行う

しかし、多くの場合は横向き寝やセミファウラー位（上半身を少し起こした状態）など、別の寝姿勢を試みることをお勧めします。当院では患者さんの症状や体型に合わせて、最適な睡眠姿勢をアドバイスしています。

寝姿勢による腰椎への負担の違い

寝る姿勢によって、腰椎にかかる負担は大きく異なります。特に腰椎すべり症の患者さんにとって、この違いは痛みの程度に直結します。

すべり症による腰痛は、日中の活動だけでなく、夜間の睡眠の質にも大きく影響します。痛みで何度も目が覚める、朝起きた時に腰が硬く動かしにくい、といった症状は多くの患者さんが経験されています。

当院では、レントゲン検査などで脊椎の状態を確認した上で、個々の患者さんの状態に合わせた睡眠姿勢や寝具の選び方についてアドバイスしています。すべり症の痛みを最小限に抑えるための工夫を生活に取り入れることで、睡眠の質を改善し、日中の活動もより快適に行えるようになります。

また、単に痛み止めに頼るのではなく、適切な睡眠姿勢と環境整備、そして体の状態に合わせたストレッチや筋力トレーニングを組み合わせることで、長期的な痛みのコントロールが可能になります。

上向きで寝れない方のための最適な睡眠姿勢

すべり症による腰痛に悩む方にとって、睡眠時の姿勢は痛みの軽減に重要な役割を果たします。特に仰向け（上向き）で寝ることが困難な方には、適切な睡眠姿勢の工夫が必要です。ここでは、すべり症患者さんが快適に眠るための最適な姿勢と具体的なポイントをご紹介します。

すべり症患者に推奨される寝る姿勢

すべり症の方が上向きで寝られない場合、体への負担が少ない姿勢を選ぶことが重要です。腰椎にかかる圧力を分散させる姿勢が理想的といえます。

脊柱の自然なカーブを維持できる姿勢が、すべり症の方には最も適しています。腰部に過度な圧力がかからないよう、体のラインが自然に保たれることが重要です。

セミファウラー位（半座位）の活用

完全に平らな状態で寝ることが難しい場合、上半身を少し起こした姿勢（セミファウラー位）が効果的です。この姿勢では腰椎への負担が軽減されます。

• 枕を複数使用するか、調節可能なベッドで上半身を15〜30度程度上げる
• 膝の下にもクッションを置き、股関節と膝を軽く曲げる
• 腰部の自然なカーブを支えるよう、腰の下に薄いタオルを折りたたんで入れる

この姿勢により、腰椎のすべりによる神経への圧迫が緩和され、痛みが軽減することがあります。

90-90姿勢（脚上げ位）の試み

腰への負担をさらに軽減したい場合は、「90-90姿勢」も効果的です。これは床に仰向けになり、下腿を椅子やソファに乗せて、股関節と膝を約90度に保つ姿勢です。

この姿勢では腰椎への圧力が大幅に減少し、腰部の筋肉がリラックスしやすくなります。就寝前の10〜15分間、この姿勢を取ることで痛みが和らぐ方も多いです。

横向き寝の正しい方法と注意点

すべり症の患者さんにとって、横向き寝は最も推奨される睡眠姿勢の一つです。特に「フェタル位」と呼ばれる胎児のような姿勢は、腰椎への負担を軽減するのに効果的です。

理想的な横向き寝の姿勢

横向き寝では、腰椎の自然なカーブを維持し、脊柱全体のアライメントを保つことが重要です。以下のポイントに注意して姿勢を整えましょう：

• 膝を軽く曲げ、胸に引き寄せるような姿勢を取る
• 両膝の間に枕やクッションを挟み、骨盤の回旋を防ぐ
• 頭と首が一直線になるよう、適切な高さの枕を使用する
• 肩幅よりやや広めの枕を選び、肩の沈み込みを防ぐ

左右どちらで寝るべきか

すべり症の症状が片側に偏っている場合、痛みの少ない側を下にして寝ることで痛みが軽減することがあります。しかし、個人差が大きいため、ご自身にとって最も楽な側を見つけることが大切です。

夜間中に左右を入れ替えることで、同じ側に長時間の圧迫がかかることを防げます。寝返りの際は、上半身と下半身を同時に動かすようにし、腰をひねる動きを避けましょう。

横向き寝のよくある失敗と対策

うつ伏せ寝のメリットとデメリット

うつ伏せ寝（腹臥位）は、すべり症患者さんには一般的に推奨されません。しかし、中には上向きでも横向きでも痛みが強く、うつ伏せでなければ眠れないという方もいらっしゃいます。

うつ伏せ寝のメリット

特定のケースでは、うつ伏せ寝が一時的な痛みの軽減に役立つことがあります：

• 腰椎の前弯（腰が反った状態）を減少させることができる
• 特定の神経圧迫パターンでは、症状が和らぐ場合がある
• 呼吸が深くなり、副交感神経が優位になりやすい

うつ伏せ寝のデメリット

うつ伏せ寝は、頸椎のねじれや腰椎への不自然な圧力を生じさせるリスクがあり、長期的にはすべり症の症状を悪化させる可能性があります。主なデメリットには：

• 首を横に向けることで頸椎にねじれが生じる
• 腰部が過度に反り、すべり部分に圧力がかかる
• 呼吸が浅くなりやすい
• 腹部内臓への圧迫が増加する

うつ伏せ寝を選ぶ場合の工夫

どうしてもうつ伏せでないと眠れない場合は、以下の工夫で負担を軽減しましょう：

• 腰部の下に薄いタオルやクッションを置き、腰の反りを減らす
• 顔の下に専用の枕を使用し、呼吸しやすく頸椎のねじれを軽減する
• 胸の下にクッションを置いて上半身を少し持ち上げる
• 腕の位置は体の横か、軽く曲げて頭の近くに置く

うつ伏せ寝は、短時間の休息や、他の姿勢からの変化として一時的に取る分には問題ありませんが、一晩中この姿勢で寝ることは避けた方が良いでしょう。

姿勢の組み合わせと寝返りの重要性

実際の睡眠中は、一つの姿勢を維持し続けることは難しく、また望ましくもありません。適度な寝返りは血行促進と筋肉のこわばり防止に役立ちます。

すべり症の方は、痛みを避けるために無意識に寝返りを減らしがちですが、これが逆に筋肉の緊張を高める原因になることもあります。クッションや枕を上手に活用して、寝返りをサポートする環境を整えましょう。

当院では、患者さん一人ひとりの症状や生活習慣に合わせた最適な睡眠姿勢のアドバイスを行っています。痛みで眠れない夜が続くようであれば、一度ご相談ください。

すべり症の腰痛を和らげる寝具選びのポイント

すべり症による腰痛に悩まされていると、日常生活の中でも特に睡眠時間が辛いものになりがちです。痛みで眠れない夜が続くと、日中の活動にも支障をきたし、心身ともに疲労が蓄積していきます。適切な寝具を選ぶことは、そんな辛い腰痛から解放され、質の高い睡眠を確保するための重要なステップです。

マットレスの硬さと素材選び

すべり症の方にとって、マットレスの選択は睡眠の質を大きく左右します。腰椎への負担を軽減するためには、体のラインに沿ってしっかりと支えてくれるマットレスが理想的です。

適切な硬さとは

一般的に「硬ければ硬いほど腰に良い」と思われがちですが、すべり症の場合はそうとも限りません。極端に硬すぎるマットレスは腰椎の自然なカーブをサポートできず、かえって痛みを悪化させることがあります。かといって柔らかすぎると体が沈み込みすぎて、腰に負担がかかります。

理想的なのは、「程よい硬さ」のマットレスです。体重をしっかり受け止めながらも、腰部が適度に沈み込む硬さが望ましいでしょう。体重や体型によって最適な硬さは異なるため、実際に横になって試してみることが大切です。

素材による特徴の違い

特にすべり症の方には、高反発マットレスやポケットコイルマットレスが腰への負担を軽減しやすいと言われています。これらは適度な反発力があり、腰椎のアーチを自然な状態で保ちながら体を支えてくれます。

また、マットレスの厚さも重要です。一般的に8cm以上の厚みがあると、体重がしっかり分散されて腰への負担が少なくなります。特に体重が重めの方は、より厚みのあるマットレスを選ぶと良いでしょう。

マットレストッパーの活用

既存のマットレスが合わない場合や、新しいマットレスの購入が難しい場合は、マットレストッパーの活用も検討してみましょう。3〜5cm程度の高反発素材のトッパーを敷くだけでも、寝心地や腰への負担が大きく改善することがあります。

腰痛に効果的な枕の選び方

すべり症による腰痛は、実は枕選びによっても大きく影響を受けます。適切な枕は頸椎のアライメントを整え、結果的に腰椎への負担も軽減します。

高さと硬さの選び方

枕の高さは、体格や寝る姿勢によって最適な高さが異なります。横向きで寝る場合は肩幅に合わせた高さが必要ですが、仰向けで寝る場合はより低めの枕が適しています。すべり症で上向きに寝れない方は、横向き寝を前提とした枕選びが重要です。

適切な高さの目安としては、横向きに寝た時に頭と首が水平になるくらいが理想的です。これにより首への負担が減り、連動して腰への負担も軽減されます。

形状による違い

枕の形状も重要な要素です。

すべり症で横向き寝が中心の方には、首筋サポート型や調整可能なそば殻枕がおすすめです。これらは寝返りをうった際にも頭と首をしっかりサポートしてくれます。

オーダーメイド枕の検討

症状が重い場合や、市販の枕で合うものが見つからない場合は、オーダーメイド枕の作成も選択肢の一つです。寝具専門店では、頭と首の形状を測定し、最適な高さと形状の枕を作ってくれるサービスもあります。初期投資は必要ですが、長期的な痛みの軽減を考えると検討する価値があります。

腰部サポートクッションの活用法

すべり症による腰痛を和らげるためには、専用のサポートクッションの活用も効果的です。特に就寝時の姿勢を保つためのクッションは、痛みの軽減に大きく貢献します。

腰部クッションの種類と選び方

腰部をサポートするクッションにはいくつかの種類があります。

腰楽クッションは、腰と寝具の間に生じる隙間を埋めることで腰椎の自然なカーブをサポートします。特に仰向けで少しでも寝られる場合には、このクッションが腰への負担を大幅に軽減します。

足枕（膝下クッション）も非常に効果的です。仰向けで寝る際に膝の下にクッションを置くことで、骨盤が立ち、腰椎への圧力が軽減されます。高さは10〜15cm程度のものが使いやすいでしょう。

抱き枕やボディピローも、横向き寝の姿勢を安定させるのに役立ちます。特に両膝の間にクッションを挟むことで、骨盤のねじれを防ぎ、腰への負担を減らすことができます。

効果的な使い方と注意点

サポートクッションを使う際は、以下の点に注意しましょう。

• クッションは硬すぎず柔らかすぎないものを選ぶ
• 高さやボリュームが調整できるタイプがおすすめ
• 通気性の良い素材を選び、蒸れを防ぐ
• サイズが大きすぎると寝返りの妨げになるため注意
• 使用感が合わない場合は無理に使わない

サポートクッションの位置も重要です。横向き寝の場合は、両膝の間だけでなく、腕を置く位置にもクッションがあると、さらに体全体の安定感が増します。

DIYサポートクッションの作り方

市販のクッションが合わない場合や、予算に制約がある場合は、自宅にあるタオルや枕を代用することも可能です。

たとえば、バスタオルを適当な大きさに折りたたんで膝の間に挟んだり、小さめの枕を腰の下に入れたりすることで、簡易的なサポートクッションとして活用できます。重要なのは自分の体型や痛みのパターンに合わせて調整することです。

また、専用のカバーを作成して清潔に保つことも大切です。汗をかきやすい季節は特に、こまめに洗濯できるカバーを用意しておくと良いでしょう。

季節による寝具の調整

季節によって寝具の硬さや感触は変化します。特に湿度の高い夏場は、マットレスや枕が柔らかく感じることがあります。反対に、冬場は硬く感じることが多いです。

すべり症の方は、季節の変わり目に寝具の状態をチェックし、必要に応じて調整することが重要です。例えば、夏場は除湿シートを敷いてマットレスの硬さを維持したり、冬場は薄いマットレスパッドを追加したりする工夫が効果的です。

また、クッションの中綿も湿気を吸って硬さが変わることがあります。定期的に天日干しして、適切な弾力を保つようにしましょう。

適切な寝具選びは、すべり症による腰痛の症状を大きく改善する可能性があります。自分の体型や痛みのパターンに合った寝具を選び、快適な睡眠環境を整えることで、痛みに悩まされる夜から解放されることを目指しましょう。

就寝前に実践したい腰痛を和らげるストレッチと対策

すべり症による腰痛に悩まされている方にとって、就寝時の痛みは大きな問題です。特に上向きで寝ることができないほどの痛みがある場合、夜間の睡眠の質が著しく低下してしまいます。ここでは、就寝前に行うことで腰痛を和らげ、より快適な睡眠へと導くためのストレッチ方法や対策をご紹介します。

寝る前の簡単ストレッチ5選

すべり症による腰痛がある場合、強い負荷をかけるストレッチは避けるべきですが、適切な方法で行うストレッチは筋肉の緊張をほぐし、痛みを和らげる効果があります。以下に紹介するストレッチは、就寝前に行うことで腰への負担を軽減し、より良い睡眠に導く効果が期待できます。

1. 膝を胸に抱えるストレッチ

仰向けに寝た状態から始めるこのストレッチは、腰椎にかかる圧力を軽減します。

1. 仰向けに寝て、両膝を曲げ、足の裏を床につけます
2. 右膝を両手で胸に向かって抱え込みます
3. この姿勢を15〜30秒間保ちます
4. ゆっくりと元の姿勢に戻し、左膝も同様に行います
5. 最後に両膝同時に抱え込み、15〜30秒間保ちます

このストレッチは腰部の筋肉をやさしく伸ばし、背骨の間に余裕を作ることで、すべり症による圧迫感を和らげる効果があります。ただし、痛みが強くなる場合はすぐに中止してください。

2. 骨盤回し

腰回りの筋肉をリラックスさせ、骨盤の動きを滑らかにするストレッチです。

1. 仰向けに寝て、両膝を曲げ、足の裏を床につけます
2. 腰を左右にゆっくりと傾けて、骨盤を時計回りに小さく回します
3. 5回ほど回したら、反時計回りにも同じように5回行います

このストレッチは骨盤周りの筋肉の緊張をほぐし、腰椎のすべりによって生じる痛みを和らげる効果が期待できます。

3. 猫のポーズ

四つん這いになって行うこのストレッチは、背骨全体の柔軟性を高めます。

1. 四つん這いになり、手は肩の真下、膝は腰の真下に配置します
2. 息を吐きながら、背中を丸め、お腹を引き締めます
3. 息を吸いながら、ゆっくりと背中をそらせていきます
4. このシーソーのような動きを5〜10回繰り返します

猫のポーズは腰椎の柔軟性を高め、背骨周りの筋肉のバランスを整えることで、すべり症による不安定な状態を改善する助けになります。動作はゆっくりと行い、痛みが出ないよう注意しましょう。

4. 腰ひねりストレッチ

背骨の回旋運動を促し、腰回りの筋肉をリラックスさせるストレッチです。

1. 仰向けに寝て、両腕を横に広げ、T字の形を作ります
2. 両膝を曲げ、足の裏を床につけます
3. 両膝をそろえたまま、ゆっくりと右側に倒します（床につく必要はありません）
4. 10〜15秒間保ち、ゆっくりと元の位置に戻します
5. 同様に左側も行います

ひねるときは無理をせず、痛みを感じない範囲で行いましょう。腰部の筋肉の緊張を和らげる効果があります。

5. 脚の引き寄せストレッチ

臀部と腰部の筋肉をストレッチする方法です。

1. 床に座り、右脚を前に伸ばします
2. 左脚は曲げて、左足の裏を右太ももの内側につけます
3. 背筋を伸ばし、息を吐きながら上体を前に倒していきます
4. 15〜20秒間保ち、ゆっくりと元の姿勢に戻ります
5. 反対側も同様に行います

このストレッチは坐骨神経に沿った筋肉をストレッチし、すべり症によって生じる神経圧迫の症状を和らげる効果が期待できます。

以上のストレッチは、すべて痛みが出ない範囲で行うことが大切です。無理をすると症状が悪化する可能性がありますので、自分の体の声に耳を傾けながら行いましょう。

腰部の負担を軽減する筋トレ方法

すべり症による腰痛を和らげるためには、背骨を支える筋肉を適度に強化することも重要です。以下では、腰部に過度な負担をかけずに行える筋力トレーニングをご紹介します。

腹筋強化エクササイズ

腹筋を強化することで、腰椎にかかる負担を軽減できます。

腹筋群を強化することで、脊柱の安定性が増し、すべり症による腰椎の不安定さを補うことができます。特にインナーマッスルである腹横筋を鍛えるドローインは、すべり症患者にも負担が少なく効果的です。

背筋強化エクササイズ

背中の筋肉を強化することも、腰椎の安定化に貢献します。

1. 四つん這いになり、右腕と左脚を同時に水平に伸ばします
2. 5秒間保ち、ゆっくりと元に戻します
3. 左腕と右脚も同様に行います
4. 各側5回ずつ行いましょう

このエクササイズは、脊柱起立筋を中心とした背中の筋肉を強化し、腰椎の安定性を高める効果があります。

臀部の筋力強化

臀部の筋肉、特に大臀筋を強化することで、腰にかかる負担を軽減できます。

1. 仰向けに寝て、膝を曲げ、足の裏を床につけます
2. お尻を締めながら、腰を持ち上げます
3. この姿勢を5秒間保ち、ゆっくりと下ろします
4. 10回×2セット行いましょう

臀部の筋肉を強化することで、立ち上がりや歩行時の腰への負担が軽減され、日常生活での痛みも和らぎます。

これらの筋力トレーニングは、痛みが出ない範囲で行い、無理はしないようにしましょう。また、症状が重い場合は、必ず医師や理学療法士の指導のもとで行ってください。

温熱療法と冷却療法の使い分け

すべり症による腰痛の緩和には、温熱療法と冷却療法を適切に使い分けることが効果的です。どちらの方法も家庭で簡単に実践できるため、症状に合わせて活用しましょう。

温熱療法の効果と方法

温熱を腰部に当てることで、血行が促進され、筋肉の緊張がほぐれる効果があります。

温熱療法は特に慢性的なすべり症の腰痛に効果的で、筋肉の緊張を和らげ、柔軟性を高めることで痛みを軽減します。就寝前に温熱療法を行うことで、リラックス効果も得られ、睡眠の質の向上にも役立ちます。

ただし、急性期の炎症がある場合や、熱を当てることで痛みが増す場合は避けるべきです。また、皮膚感覚が鈍い方は、低温やけどに注意しましょう。

冷却療法の効果と方法

冷却することで、炎症を抑え、痛みを和らげる効果があります。

冷却療法は特に急性期の痛みや、運動後に痛みが増した場合に効果的です。血管を収縮させて炎症反応を抑え、痛みを緩和します。

ただし、冷却しすぎると筋肉が硬くなることがあるため、15〜20分以上の連続使用は避けましょう。また、皮膚感覚が鈍い方や、循環障害のある方は注意が必要です。

温熱療法と冷却療法の使い分け

症状や状況に応じて、適切な方法を選択することが大切です。

• 慢性的な痛み、こわばり → 温熱療法
• 急性的な痛み、炎症 → 冷却療法
• 運動後の痛み → 最初は冷却、その後温熱
• 朝のこわばり → 温熱療法
• 就寝前の不快感 → 温熱療法

個人によって効果の感じ方は異なりますので、自分の体に合った方法を見つけることが大切です。どちらを使用しても痛みが増す場合は、すぐに中止し、医師に相談しましょう。

これらのストレッチ、筋力トレーニング、温熱・冷却療法を組み合わせることで、すべり症による腰痛を和らげ、特に上向きで寝れないといった夜間の痛みを軽減する効果が期待できます。日々の生活に取り入れて、快適な睡眠環境を整えていきましょう。

すべり症による痛みで眠れない夜の過ごし方

すべり症による腰痛は、特に夜間に悪化することがあります。日中の活動で疲労した腰部が、横になることで別の角度から負担を受け、痛みが増すケースが少なくありません。当院でも「夜になると痛みが強くなり、眠れない」という患者さんのご相談を多くいただきます。ここでは、すべり症による痛みで眠れない夜を少しでも快適に過ごすための方法をご紹介します。

痛みを軽減する就寝前の習慣

就寝前の過ごし方は、夜間の痛みの程度に大きく影響します。適切な習慣を身につけることで、すべり症による腰痛を和らげ、安眠につなげることができます。

まず重要なのは、就寝前2時間は腰に負担をかける動作を避けることです。長時間の立ち仕事や家事で腰に負担がかかった後は、腰を休める時間を意識的に設けましょう。

入浴は就寝の1〜2時間前に済ませるのが理想的です。38〜40度のぬるめのお湯に15分程度つかることで、筋肉の緊張がほぐれ、痛みの緩和につながります。ただし熱すぎるお湯は炎症を悪化させる可能性があるため注意が必要です。

また、就寝前のルーティンとして以下の習慣を取り入れると効果的です：

• 腰部のやさしいマッサージ（5分程度）
• 温かいハーブティーを飲む（カフェインレス）
• 腰椎に負担をかけない軽いストレッチ
• 深呼吸やメディテーションなどのリラクゼーション
• 腰部を温める（腰を冷やさない工夫）

就寝前のスマートフォンやパソコンの使用は控えめにしましょう。ブルーライトは睡眠ホルモンの分泌を抑制するだけでなく、前かがみの姿勢によって腰への負担が増し、すべり症の症状を悪化させる可能性があります。

夜間に痛みが強まった時の対処法

どんなに準備をしていても、夜間に突然痛みが強まることがあります。そんなときのために、すぐに実践できる対処法を知っておくと安心です。

まず、睡眠中に痛みで目が覚めたら、無理に同じ姿勢を続けないことが大切です。痛みを感じる姿勢から別の姿勢に変えることで、負担のかかる部位を変え、痛みを軽減できることがあります。

痛みが強く、どうしても緩和しない場合は、主治医から処方された鎮痛薬を指示通りに服用することも検討しましょう。ただし、自己判断での市販薬の連用は避け、医師の指導を受けることが重要です。

夜間の痛みが続く場合は、痛みの部位や性質、時間帯などをメモしておくと、次回の診察時に医師への説明がしやすくなります。当院では患者さんの症状の記録をもとに、より適切な治療方針を立てることができます。

緊急時の対応と受診の目安

夜間に以下のような症状が現れた場合は、緊急性がある可能性があるため、翌日に当院または救急医療機関への受診をご検討ください：

• 突然の激しい腰痛で動けなくなった
• 足のしびれや脱力が急に強くなった
• 排尿や排便のコントロールが難しくなった
• 発熱を伴う強い腰痛がある

睡眠の質を高めるリラクゼーション技術

すべり症による腰痛がある場合、身体の緊張が強まり、睡眠の質が低下することがあります。リラクゼーション技術を取り入れることで、痛みの知覚を和らげ、良質な睡眠につなげることができます。

漸進的筋弛緩法は、すべり症の患者さんにも実践しやすいリラクゼーション法です。この方法では、全身の筋肉を順番に緊張させた後、意識的に弛緩させていきます。腰に負担をかけないよう、以下のような手順で行います：

1. 仰向けまたは横向きで楽な姿勢をとる
2. 足先から始めて、足首、ふくらはぎ、太ももと順に5秒間力を入れる
3. その後10秒かけてゆっくりと力を抜く
4. 腰部は避け、上半身、腕、手、首、顔の順に同様に行う
5. 最後に全身の力を抜いて深呼吸する

呼吸法も効果的です。特に「4-7-8呼吸法」は、交感神経の活動を抑え、副交感神経を優位にする効果があります。鼻から4秒かけて息を吸い、7秒間息を止め、8秒かけて口からゆっくりと息を吐きます。これを4〜5回繰り返すことで、心身のリラックス効果が得られます。

また、就寝前の「ボディスキャン瞑想」も腰痛患者さんにおすすめです。これは足先から頭頂部まで、順番に身体の各部位に意識を向け、緊張を解いていく瞑想法です。痛みがある部位には優しく意識を向け、「痛みを感じているんだな」と客観的に認識することで、痛みへの過度な反応を和らげる効果があります。

睡眠環境の最適化

リラクゼーション技術と合わせて、睡眠環境の整備も重要です。すべり症の方の睡眠の質を高めるために、以下のポイントに注意しましょう：

• 室温は26度以下、湿度は50〜60%程度に保つ
• 静かで暗い環境を整える（必要に応じてアイマスクや耳栓を使用）
• 寝具は体圧分散性の高いものを選ぶ
• 就寝時間と起床時間を一定に保つ
• 寝室ではスマートフォンやテレビなどの電子機器の使用を控える

香りを活用したアロマセラピーも、リラックス効果があります。ラベンダーやカモミールなどの精油を使ったアロマディフューザーを寝室に置くことで、心地よい睡眠環境を作ることができます。

すべり症による腰痛で眠れない夜は辛いものですが、適切な就寝前の習慣や夜間の対処法、リラクゼーション技術を身につけることで、症状を和らげ、睡眠の質を向上させることが可能です。日々の小さな工夫の積み重ねが、より快適な夜の時間につながります。当院ではこれらのセルフケア方法についても、患者さんの状態に合わせた具体的なアドバイスを行っていますので、お気軽にご相談ください。

すべり症の治療法と医療機関への相談のタイミング

すべり症による上向きで寝れないほどの腰痛に悩まされている方にとって、適切な治療法を知ることは非常に重要です。当院では日々多くのすべり症患者さんの治療にあたっていますが、治療法の選択肢やいつ医療機関に相談すべきかについて悩む方が多いのが現状です。

保存療法と手術療法の違い

すべり症の治療は大きく分けて「保存療法」と「手術療法」の2つがあります。当院では基本的に保存療法を中心とした治療アプローチを行っています。

保存療法には、痛みの緩和と日常生活動作の改善を目的とした様々な方法があります。特に腰椎すべり症で上向きに寝ることが困難な患者さんには、症状に合わせた複合的なアプローチが効果的です。

特に腰椎すべり症で上向きに寝ることができない場合は、就寝時の姿勢指導と適切な寝具の選択が重要な治療要素となります。当院では患者さん一人ひとりの症状に合わせた睡眠姿勢のアドバイスを行っています。

一方、手術療法については、保存療法で十分な効果が得られない場合や、神経症状が強く日常生活に著しい支障がある場合に検討されることがあります。ただし、すべての患者さんに手術が必要なわけではなく、多くの方は適切な保存療法で症状の改善が見込めます。

病院で受けられる痛みの緩和治療

すべり症による腰痛で上向きで寝れないほどの痛みがある場合、医療機関ではどのような治療が受けられるのでしょうか。

理学療法による症状緩和

理学療法士による専門的なアプローチは、すべり症の痛みを緩和する上で非常に効果的です。特に就寝時の痛みに悩む患者さんには、体幹の安定性を高める運動や、腰部の緊張を和らげるストレッチ指導が行われます。

当院では患者さんの症状や生活習慣に合わせたオーダーメイドの運動プログラムを提供しており、自宅でも継続できる簡単なエクササイズをお伝えしています。これにより、就寝時の姿勢による痛みを軽減する効果が期待できます。

物理療法による痛みの緩和

温熱療法や電気療法などの物理療法は、すべり症による腰痛の緩和に効果的です。特に就寝前に実施することで、夜間の痛みを軽減し、上向きで寝られない状況の改善が期待できます。

• 温熱療法：筋肉の緊張をほぐし、血行を促進
• 寒冷療法：急性期の炎症を抑制
• 電気療法：痛みの伝達を抑制し、筋緊張を緩和
• 牽引療法：圧迫された神経の減圧効果

これらの物理療法は、症状の状態や進行度に合わせて適切に組み合わせることで、より高い効果を発揮します。当院では患者さんの状態を詳しく評価した上で、最適な物理療法の組み合わせを提案しています。

装具療法による腰椎の安定化

腰部コルセットなどの装具は、すべり症による不安定な腰椎を外部から支持し、痛みを軽減する効果があります。特に活動時の痛みを軽減することで、結果的に夜間の痛みも和らぐケースが多く見られます。

当院では患者さんの体型や症状に合わせた最適な装具の選択と、正しい装着方法の指導を行っています。ただし、装具に頼りすぎると腰部の筋力低下を招く恐れもあるため、適切な使用期間と並行した筋力トレーニングの指導も重要視しています。

薬物療法による疼痛管理

すべり症による強い痛みがある場合、薬物療法も有効な選択肢の一つです。消炎鎮痛剤は炎症を抑え、痛みを緩和する効果があります。また、筋弛緩剤は過度に緊張した筋肉をほぐし、間接的に痛みを軽減します。

特に夜間の痛みが強く、上向きで寝ることができない場合は、就寝前の服薬により睡眠の質を改善できることがあります。ただし、薬物療法は対症療法であり、根本的な改善には他の治療法と組み合わせることが重要です。

当院では薬物療法を行う際も、副作用や依存性に十分配慮し、必要最小限の使用を心がけています。また、漢方薬や外用薬など、体への負担が少ない選択肢も含めて提案しています。

医師に相談すべき症状と警告サイン

すべり症の腰痛でお悩みの方が、「いつ医療機関に相談すべきか」という判断に迷うことは少なくありません。特に上向きで寝ることができないほどの痛みがある場合は、専門医への相談を検討すべきサインかもしれません。

早急に受診すべき警告サイン

以下のような症状がある場合は、できるだけ早く整形外科を受診されることをお勧めします：

• 腰痛に加えて、足のしびれや脱力感がある
• 安静にしていても痛みが強く、夜間に痛みで目が覚める
• 排尿や排便に関する異常（我慢できない、感覚がないなど）がある
• 転倒や事故の後に急に腰痛が出現した
• 発熱を伴う腰痛がある
• 痛みが徐々に増強し、日常生活に支障をきたすようになった

特に足のしびれや排泄障害を伴う場合は、神経が強く圧迫されている可能性があり、早急な医学的評価が必要です。これらの症状は単なる腰痛ではなく、神経学的な緊急事態のサインである可能性があります。

診察時に伝えるべき重要な情報

整形外科を受診する際は、医師が適切な診断と治療方針を立てるために、以下の情報を伝えることが重要です：

特に「上向きで寝ると痛みが強くなる」という情報は、すべり症の診断や治療方針を決める上で重要な手がかりとなります。できるだけ詳しく症状を説明することで、より適切な治療を受けることができます。

検査について知っておくべきこと

すべり症の診断では、問診と身体診察に加えて、画像検査が重要な役割を果たします。一般的には以下のような検査が行われます：

• レントゲン検査：骨のずれ（すべり）の程度や方向を評価
• エコー検査：腰部の軟部組織の状態を確認

これらの検査結果をもとに、医師は患者さんのすべり症の程度や特徴を判断し、最適な治療計画を立てていきます。検査は痛みを伴うものではなく、短時間で終わりますので安心して受けることができます。

当院では患者さんの状態に応じて必要な検査を提案し、その結果を分かりやすく説明することを心がけています。検査に対する不安や疑問がある場合は、遠慮なく医師や医療スタッフにお尋ねください。

長期的な経過観察の重要性

すべり症は一度治療を始めても、長期的な管理が必要な場合が多い疾患です。特に上向きで寝れないほどの痛みがあった場合、症状が改善した後も定期的な経過観察が重要です。

当院では治療効果の評価と再発予防のために、定期的な通院をお勧めしています。患者さんの生活状況の変化に合わせて、運動指導や生活習慣のアドバイスを継続的に提供することで、腰痛の再発防止と健康的な生活の維持をサポートしています。

すべり症の管理は「治療して終わり」ではなく、「より良い状態を維持するための継続的なケア」という視点が大切です。医療機関と連携しながら、自己管理の習慣を身につけることで、長期的な腰の健康を守ることができます。

腰痛でお悩みの方、特に上向きで寝ることができないほどの痛みを感じている方は、一人で悩まず、ぜひ早めに専門医にご相談ください。適切な診断と治療により、多くの方が症状の改善を実感されています。

上向きで寝れないつらい腰痛と共存するための日常生活の工夫

腰椎すべり症による腰痛は日常生活に大きな影響を与えます。特に上向きで寝ることができないという症状は、夜間の睡眠の質を著しく低下させ、日中の活動にも支障をきたします。しかし、適切な対策と生活習慣の工夫により、症状と上手に付き合いながら生活の質を向上させることができます。

姿勢改善と日中の動作の注意点

すべり症による腰痛がある方は、日中の姿勢や動作にも気を配ることが重要です。正しい姿勢を保つことで、腰への負担を軽減し、夜間の痛みを和らげることができます。

立ち姿勢での注意点

立っている時間が長いと腰椎すべり症の症状が悪化することがあります。長時間立ち続けることを避け、定期的に姿勢を変えましょう。

立ち仕事が多い方は、足元にクッションマットを敷くことで衝撃を吸収し、腰への負担を軽減できます。また、片足を少し高い台に乗せて交互に休ませる方法も効果的です。

座り姿勢のポイント

デスクワークや長時間の座り仕事は腰椎すべり症の方にとって大きな負担となります。正しい座り姿勢を意識し、適切なサポートを使用することで腰痛を軽減できます。

座る際は、以下の点に注意しましょう：

• 背中をしっかり椅子の背もたれにつける
• 腰と背もたれの間に隙間がある場合は、専用のクッションや丸めたタオルを入れる
• 両足を床にしっかりつける（足が床に届かない場合はフットレストを使用）
• 膝は90度に保つ
• できるだけ高さ調節可能な椅子を使用する
• 1時間に一度は立ち上がり、軽いストレッチをする

腰痛用の椅子やバランスボールを椅子代わりに使用することも、姿勢改善と腰部の筋肉強化に役立ちます。ただし、バランスボールの使用は体幹が弱い方には逆効果になることもあるため、徐々に時間を増やしていきましょう。

物の持ち方と腰を守る動作

日常生活で物を持ち上げる動作は、腰椎すべり症の方にとって特に注意が必要です。不適切な持ち方は症状を悪化させる原因となります。

安全な持ち上げ方の基本手順：

1. 持ち上げる物に近づく
2. 膝を曲げてしゃがむ（膝立ちの姿勢）
3. 背筋をまっすぐ保つ
4. 物を体に近づけて持つ
5. 足の力を使ってゆっくり立ち上がる
6. 急な動きや体のひねりを避ける

重い物は無理に持ち上げず、分割するか誰かの助けを借りることも大切です。また、キャスター付きの台車やカートの使用も腰への負担軽減に効果的です。

仕事や家事の負担を減らすコツ

すべり症による腰痛がある場合、日常の仕事や家事を工夫することで、症状の悪化を防ぎながら必要な活動を続けることができます。

職場環境の整備

職場での環境調整は腰痛管理において非常に重要です。特に上向きで寝られないほどの腰痛がある場合、日中の姿勢管理が夜間の痛みに大きく影響します。

• 人間工学に基づいたオフィスチェアの使用
• モニターの高さを目線と同じかやや下になるよう調整
• 立ち座りデスクの導入（可能であれば）
• 定期的な姿勢変換を促すタイマーの設定
• 書類や頻繁に使用するものを手の届く範囲に配置
• 長時間の同一姿勢を避ける業務スケジュールの調整

必要に応じて、産業医や上司に相談し、業務内容の調整や適切な環境整備について話し合うことも大切です。腰痛対策は健康管理の一環として理解されるべきものです。

家事動作の工夫

家事は繰り返し動作や中腰姿勢が多く、腰椎すべり症の方にとって負担になりがちです。以下の工夫で負担を軽減しましょう。

家事は一度にすべて行おうとせず、こまめに休憩を取りながら分散して行うことも大切です。また、家族の協力を得ることで負担を分散させましょう。

効率的な動作と休息のバランス

すべり症による腰痛がある場合、活動と休息のバランスが重要です。過度の安静は筋力低下を招き、逆に症状を悪化させることもあります。

効果的な活動と休息のサイクル：

• 30分の活動ごとに5分の休憩を取る
• 同じ姿勢での作業は20分以内に抑える
• 痛みが強くなる前に休憩を取る予防的アプローチ
• 休憩時には姿勢を変え、軽いストレッチを行う
• 一日の活動量を記録し、徐々に増やしていく

自分の体調と相談しながら、無理のない範囲で活動レベルを維持することが大切です。日によって調子の良し悪しがあることを認識し、柔軟に対応しましょう。

ストレス管理と睡眠環境の整え方

腰椎すべり症による痛みは、ストレスによって悪化することがあります。また、上向きで寝られないことによる睡眠の質の低下は、さらなるストレスや痛みの増加を招くという悪循環を生み出します。

ストレスと腰痛の関係

精神的ストレスは筋肉の緊張を高め、腰部への負担を増加させます。すべり症がある場合、このストレスによる筋緊張は症状をさらに悪化させることがあります。

効果的なストレス管理方法：

• 深呼吸やマインドフルネス瞑想の実践
• 自分の趣味や楽しめる活動の時間を確保
• 腰に負担をかけない軽い運動（水中ウォーキングなど）
• 十分な休息と睡眠時間の確保
• 必要に応じて心理カウンセリングの利用

ストレスを完全になくすことは難しいですが、上手に管理することで腰痛への影響を最小限に抑えることができます。

理想的な睡眠環境の作り方

上向きで寝られない方にとって、適切な睡眠環境の整備は特に重要です。良質な睡眠は痛みの管理と回復に不可欠です。

睡眠環境の改善ポイント：

• 部屋の温度を18～22℃に保つ
• 静かで暗い環境を確保（必要に応じてアイマスクや耳栓を使用）
• 寝る1時間前からブルーライト（スマートフォン、タブレット）の使用を控える
• 腰に優しい寝具の選択（体圧分散マットレス、体を包み込む素材など）
• 就寝前のリラックスルーティンの確立（温かい入浴、ストレッチ、読書など）

寝返りがしやすいよう、シーツはしっかり固定し、滑らかな素材を選ぶこともポイントです。また、寝具は3～5年を目安に新しいものに交換することが推奨されます。

睡眠の質を高める生活習慣

日中の活動や生活習慣も、夜の睡眠の質に大きく影響します。特にすべり症で上向きに寝られない方は、以下の点に注意することで睡眠の質を向上させることができます。

規則正しい生活リズムを保つことは、腰椎すべり症の痛みの管理にとって非常に重要です。特に睡眠と覚醒のリズムを一定に保つことで、体内時計が整い、自然な眠りにつきやすくなります。

腰痛日記の活用

日々の腰の状態や痛みのレベル、どんな活動をした後に痛みが悪化したかなどを記録することで、自分の腰痛のパターンを理解するのに役立ちます。

腰痛日記に記録すべき項目：

• その日の痛みのレベル（0-10のスケール）
• 行った活動や作業
• 睡眠の質と時間
• とった姿勢（長時間座る、立つなど）
• ストレスレベル
• 行ったストレッチや運動
• 服用した薬
• 食事内容（特に炎症を促進する食品の摂取）

この記録を医師に見せることで、より適切な治療方針や生活指導を受けることができます。また、自分自身でも痛みを悪化させる要因や改善に役立つ活動を特定するのに役立ちます。

腰椎すべり症は完全に治癒することが難しい場合もありますが、適切な生活習慣の工夫と環境調整により、症状をコントロールしながら充実した生活を送ることが可能です。痛みがある時は無理をせず、体調に合わせて活動レベルを調整することが長期的な管理の鍵となります。

まとめ

すべり症による腰痛で上向きに寝れない辛さは、骨のずれによる神経圧迫や筋肉の緊張が原因です。症状の緩和には、横向き寝（特にフェタル姿勢）が最適で、膝の間にクッションを挟むと効果的です。寝具選びでは適度な硬さの高反発マットレスや、腰をサポートする西川やテンピュールなどの製品がおすすめです。就寝前のストレッチや温罨法も痛みを和らげる助けになります。日中の姿勢や動作にも注意し、長時間の同じ姿勢を避けましょう。症状が2週間以上続く場合や、足のしびれ・脱力感がある場合は整形外科での診察が必要です。保存療法と生活の工夫で多くの方の症状は改善しますが、痛みの程度や睡眠への影響が大きい場合は医療機関での適切な治療を受けることをお勧めします。